Entrenamiento de fuerza: ejercicios y beneficios para la salud

Un entrenamiento de fuerza es ideal para mejorar la musculatura, vernos mejor físicamente y, por supuesto, estar más saludables. A diferencia de lo que mucha gente piensa, este tipo de entrenamiento no es solamente hacer pesas u otros ejercicios para convertirnos en personas fuertes con músculos muy desarrollados. Va mucho más allá de una simple apariencia, ya que entrenar así el cuerpo hará que los beneficios sobre nuestra salud sean muchos y variados.

Así pues, en este post te explicaremos en qué consiste el entrenamiento de fuerza, qué ejercicios incluye y qué beneficios aporta a nuestra salud. Y recuerda que puedes ampliar tus conocimientos en salud y deporte a través del curso de entrenador personal. Síguenos.

¿Cómo hacer un buen entrenamiento de fuerza?

En primer lugar, debes saber que un entrenamiento de fuerza o de resistencia hace énfasis en fortalecer los músculos por medio del propio peso del cuerpo, bandas de resistencia o pesas.

Para realizar una rutina de fuerza con garantía de éxito, es relevante que sigas los siguientes consejos:

• Por lo menos, hay que hacer la rutina de ejercicios dos veces a la semana, aunque no en días seguidos. Se recomienda dejar un día entre ambas rondas para que los músculos se recuperen. Ese día se suele usar para descansar o bien para entrenar otras partes del cuerpo, como piernas, cadera, estómago, hombros y espalda.
• Hay que hacer los ejercicios de manera gradual y sin perder el desafío de superarse. Por ejemplo, se suele comenzar con un peso que no sea leve, pero que permita hacer entre 8 y 10 repeticiones seguidas.
• Los ejercicios no deben hacerse rápido, es decir, hay que controlar los movimientos, subir y bajar las pesas lentamente para hacer más esfuerzo. No se trata únicamente de terminar la serie, sino de que se note el trabajo al hacerla.
• La respiración es clave. Inspirar mientras se levantan las pesas, las bandas, o hacer el mayor esfuerzo, y exhalar mientras nos relajamos.
• Es normal sentirse cansado y con dolor después de un día de entrenamiento de fuerza. De hecho, puede ser así durante uno o dos días después de este. Se recomienda tener paciencia y hacerlo todo de manera gradual. No dejar de lado el propio desafío y realizar las consultas pertinentes a un entrenador personal.
• En caso de llevar mucho tiempo sin hacer deporte, es recomendable ir al médico para someterse a un análisis de sangre y chequeo básicos para conocer mejor nuestro estado de salud y poder prevenir cualquier complicación.

¿Qué beneficios tiene entrenar la fuerza?

Hay muchos beneficios al realizar este tipo de ejercicios. Aquí te traemos 8 beneficios de ello. Toma nota:

• Mejorar la fuerza de los músculos. Con estas rutinas, los músculos implican más fibras musculares, lo que conlleva, con el tiempo, un aumento claro de la masa muscular y mayor tonificación.
• Más desgaste calórico. Con un mayor porcentaje de musculatura, se quemará más energía. Para hacernos una idea, por cada kilogramo de masa muscular que tengamos, aumenta el consumo calórico. Por eso, si se efectúa de manera habitual ejercicios de fuerza, será más fácil poder controlar el peso. Eso sí, no hay que olvidar que tener más masa muscular también implica un mayor peso.
• Mejora la postura. La musculatura equilibrada, es decir, bien desarrollada en el cuerpo, hace que la postura de este sea mejor, más armónica.
• Evita lesiones. Los músculos desarrollados funcionan de protectores frente a caídas y golpes. Es una especie de armadura natural de nuestras articulaciones y huesos.
• Medicamento contra la vejez. A partir de los 30, la masa muscular comienza a decaer. Esto sucede por la falta de entrenamiento y, en menor medida, la vejez gradual.
• Estabilidad ósea. Este tipo de entrenamiento hace que los huesos se vean reforzados y poco degradados frente a patologías como la osteoporosis.
• Contra la diabetes y enfermedades coronarias. Por medio de los ejercicios de resistencia, se logra una mejor sensibilidad frente a la insulina, algo fundamental para regular el azúcar. Si hay problemas del corazón, los esfuerzos cotidianos y deportivos serán positivos, ya que gracias a estas rutinas, el sistema cardiovascular no tendrá tanta sobrecarga.
• Mente sana. La mente también se beneficia, porque un entrenamiento de resistencia ayuda a tener más seguridad en uno mismo, amor propio y reducir el estrés.

Ejercicios para trabajar la fuerza

Hay muchos ejercicios que puedes realizar en casa o en un centro deportivo, así como usar o no materiales. Si prefieres usar tu cuerpo, aquí te dejamos algunos ejercicios para que puedas entrenar tu fuerza:

Planchas

Puedes hacerlas frontales o laterales. Debes colocarte totalmente boca abajo, con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo y sin hundir el área lumbar. Aguanta en esa postura el mayor tiempo posible. Puedes intentarlo de manera gradual e incrementar el tiempo a medida que pasan los días.

Burpees

Se trata de un ejercicio muy completo que combina resistencia, fuerza y coordinación. Las zonas que activa son los femorales, glúteos, abdominales, tríceps, hombro y pecho. Hay que saltar, hacer sentadilla y una flexión, todo ello de una manera repetitiva. Impúlsate con los pies hacia atrás con un salto hasta la plancha, flexionas, haces sentadilla y terminas con un salto.

Flexiones o push ups

Ayudan sobre todo a fortalecer hombros y brazos. Si quieres realizar algo distinto y con mayor dificultad, puedes hacerlas haciendo el pino (handstand push ups).

Sit ups

Un ejercicio idóneo para trabajar la resistencia y la fuerza abdominal. Para llevarlo a cabo, tienes que tumbarte boca arriba en una esterilla. Flexiona tus rodillas y junta las plantas. Apoya la cabeza en el suelo, eleva el torso y flexiona el abdomen hasta que lleves la cabeza a las rodillas. Una vez que realices esto, desciende poco a poco y haz repeticiones durante algunas series.

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Como has visto, un entrenamiento de fuerza es aquel que combina coordinación, resistencia y fuerza, logrando resultados que nos hacen sentir mejor, además de alcanzar desafíos y mejorar nuestro aspecto físico. Establecer rutinas de ejercicios, descansar y cuidar la alimentación son la clave para un estilo de vida saludable.

Recuerda que el seguimiento profesional es importante para evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, por ello te recomendamos estudiar nuestro curso de personal trainer, para que puedas ampliar tus conocimientos en este ámbito.

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